溫和的 10 分鐘緩衝法
2 分鐘
先把工作關起來
寫下還沒完成的事，以及明天上班第一件要做的事。讓腦袋不用整晚反覆提醒你。
3 分鐘
讓身體慢下來
自然呼吸，再稍微放慢一點。吐氣時把肩膀放鬆。如果覺得頭暈或不舒服，就先停下來。
5 分鐘
減少外來刺激
喝水、洗臉、慢慢伸展，或安靜聽一首歌。這幾分鐘先不要看工作訊息，也不要做新的決定。
可能不只需要「好好休息」的警訊
- 睡醒還是很累，休假也很少真的恢復精神。
- 很小的要求就讓你暴躁、想哭、麻木或完全不想回應。
- 注意力和記憶力明顯變差，連簡單的事也常出錯。
- 所有私人時間都只是在把自己修好，好讓隔天能繼續工作。
這不是醫療診斷。反覆出現的心理疲勞，也可能是在提醒你：工作量、工時、控制感或支援出了問題。放鬆可以幫你度過今晚，但不能把長期不健康的工作模式變合理。
處理疲勞背後模式的三個行動
- 記錄一週的觸發點。看看最累的晚上，之前通常發生了什麼：整天開會、一直被打斷、加班、情緒衝突，還是每件事都被說成最急。
- 先保護一條恢復界線。挑一個做得到的小規則，例如吃晚餐時不看工作通知，或固定時間把電腦關掉。
- 請主管決定優先順序。把兩個互相衝突的任務攤開來，請主管決定哪一個要延後，而不是自己默默全部扛下。
可以這樣跟主管說
「我注意到目前的工作量常常超出正常負荷，也開始影響下班後的恢復。這週［任務 A］和［任務 B］無法在同一個期限內都做好。想請你協助確認哪一項優先，另一項要延後還是改由其他人支援？」
一個小故事
怡婷一直以為，每個累到動不了的晚上，都是自己太不自律。
她試過更嚴格的作息、健康晚餐，也逼自己少滑手機。有些方法確實有幫助，但每到週一還是整個人被掏空。記錄一週後，她才發現最嚴重的疲勞都出現在整天連續開會、臨下班又收到急件的日子。真正有效的第一步，不是更完美的自我照顧，而是請主管保留兩段專心工作的時間，並在衝突的期限中做選擇。